Au-delà d'un certain âge, qui, comme toujours, est variable selon les individus, la marche, qui était un des meilleurs exercices pour les individus adultes en général, ne l'est plus.
C'est-à-dire que la marche, contrairement à ce que pensent les vieux marcheurs, dont j’ai fait partie, n'est plus suffisante pour lutter contre le principal danger de la vieillesse, à savoir la disparition progressive des muscles chez les personnes âgées, c'est- à dire : la sarcopénie.
Lorsque l'architecture de votre corps n'a plus de muscles pour la soutenir, ou que ces muscles ne sont plus suffisants, par exemple, si vous avez pris du poids, ce qui est le cas de 95 % des seniors et senioritas, votre corps s'effondre comme un château de cartes.
J'en sais quelque chose, j'aurai 80 ans le mois de décembre prochain. Mais, depuis mon départ à la retraite il y a 19 ans, j'ai décidé de reprendre mon corps en main et de pratiquer des activités physiques et sportives, tous les jours, le plus longtemps possible.
Parce que, lorsqu'on est à la retraite, et surtout si l’on a décidé de rester célibataire après deux divorces, comme c'est mon cas, on a tout le temps pour ça !
C'est pourquoi, après avoir constaté, à l'âge de 77 ans, que mon corps commençait nettement à péricliter, alors que je continuais à pratiquer la marche rapide tous les jours, je me suis renseigné sur YouTube et j'ai appris que la marche, passé un certain âge, ne suffit plus pour rester dans un état présentable.
J'ai donc ajouté de nombreux exercices physiques le matin, avant la marche, et j'ai pu constater immédiatement un ralentissement indéniable dans la détérioration de mon organisme. Y compris en ce qui concerne mes jambes, que, pourtant, je n'ai jamais arrêté de faire fonctionner intensivement.
Tout simplement parce que je n'avais absolument pas imaginé que mes séances de marche rapide, passé 77 ans, n’étaient plus, à l’évidence de mon miroir tous les matins, suffisantes.
En vérité, j'ai pu constater, il y a trois ans, que les médias parlaient très peu de cette incapacité de la marche à éviter la sarcopénie.
Tout simplement parce que la marche est un business très, très profitable depuis quelques années,
En effet, la marche et tous ses dérivés représentent un marché dans le monde de centaines de milliards et il se trouve que les plus grands pratiquants de la marche rapide sont ... les seniors.
Or, les séniors susceptibles de s'intéresser à la marche disposent généralement d'un budget plus conséquent que la plupart des plus jeunes générations. Ce marché ne peut donc qu'attiser la convoitise des marchands (du temple) que la "silver economy" affriole.
J'ai noté, ces derniers temps sur YouTube, des publicités de la part de ceux qui commencent déjà à vouloir gagner de l'argent avec ce genre d’exercices, mais avec une chaise. Bien sûr, ce créneau ne pouvait pas ne pas attirer d'autres marchands.
Heureusement, il existe aujourd’hui de très nombreuses intelligences artificielles et des questions très simples à ces intelligences artificielles vous permettront de pratiquer tous les exercices possibles, avec ou sans chaise, sans payer un centime.
Vous pouvez même, comme je l'ai fait, leur demander, notamment à NotebookLM, qui fait cela très bien, de générer des infographies sur ces exercices avec images ou graphiques à l'appui. Comme vous pouvez le voir sur l'image qui illustre cet article.
Bien entendu, ces exercices, même s'ils sont largement plus efficaces que la marche, ne vous dispensent pas de pratiquer chaque jour une marche roborative en plein air.
Simplement, vous savez maintenant que cette marche ne suffira pas à vous préserver de la sarcopénie.
En ce qui me concerne, j'ai immédiatement adopté ces exercices au lit tous les matins. En effet, j'ai constaté depuis longtemps qu'un des moments les plus désagréables du grand âge, si on ne l'aménage pas, c'est le lever. Ce que, chez les jeunes, on appelle le « saut du lit », mais qui, chez les personnes de plus de 75 ans, ne peut certainement plus être comparé à un saut.
Avant de connaître ces exercices, j'étais à peu près en forme dans la journée, mais au réveil, il me fallait, juste après avoir mis les pieds hors de mon lit, avec moult précautions, une douche très chaude pour me sentir à peu près en condition. Tout en sachant que cette douche très chaude, si elle est bonne pour réveiller l'organisme, n'est pas bonne du tout pour la peau d'une personne âgée. Mais, c'était, pour moi, le seul moyen de ne plus me sentir un vieillard lorsque je sortais de mon lit.
Au passage, vous devez savoir que les douches journalières ne sont pas bonnes du tout pour la peau d'une personne âgée. Ceci fera l'objet d'un article prochain, car je suppose que beaucoup de personnes de plus de 65 ans ne le savent pas et continuent de pratiquer chaque matin une douche ou très chaude ou très froide pour les plus courageux, alors que ce n'est pas bon du tout pour la peau et même, pour ce qui concerne les douches très froides, pour le cœur.
J'ai pu constater, depuis que j'ai commencé à faire ce genre d'exercices dans mon lit et avant de me lever le matin, que mon lever de lit devenait une opération nettement plus agréable que celle que je devais endurer quotidiennement par le passé.
En effet, je peux maintenant, avant de déjeuner, pratiquer d'autres exercices isométriques, sur un tapis de sol, dans une bien meilleure condition.
C’est pour cette raison que, après tous ces exercices et mon petit déjeuner, je me retrouve chaque matin en pleine forme physique et intellectuelle. Fin prêt pour m'installer à mon bureau et rédiger mon article quotidien pour ce site. Qui en compte maintenant plus de 8 000.
Vous pouvez me croire : commencer la journée en pleine forme physique et intellectuelle quand on a bientôt 80 ans, c'est quasiment miraculeux.
Pourtant, cela n’a rien à voir avec un miracle, c’est juste le résultat d'une discipline journalière qui ne demande pas beaucoup d'efforts, mais qui, en revanche, apporte beaucoup de bienfaits.
NB
La vidéo comporte une piste sonore en français, qu'il suffit de sélectionner dans les paramètres de YouTube.
Le résumé des cinq mouvements
Voici un résumé détaillé des cinq exercices au lit conçus pour renforcer les jambes des personnes âgées de manière plus efficace que la marche, particulièrement lorsque celle-ci ne suffit plus à stimuler la croissance musculaire.
A/ Contraction du quadriceps (L'exercice N°1)
C'est le mouvement le plus puissant de la liste. Une pratique de 10 minutes par jour offre 47 % de force quadricipitale en plus par rapport à la marche. Comme il s'agit d'une contraction isométrique sans mouvement articulaire, il est idéal pour les personnes souffrant d'arthrite.
C'est à propos de ce mouvement que la vidéo affirme qu'il est 2 500 fois plus efficace que la marche. Cette statistique s'appuie sur un rapport lié à une étude de 2021 publiée dans le European Journal of Applied Physiology, menée auprès de 156 seniors.
Position :
Allongé sur le dos, jambes tendues.
Mouvement : Pressez fermement l'arrière du genou contre le matelas pour contracter le muscle au-dessus de la cuisse. Maintenez la contraction maximale pendant dix secondes tout en respirant, puis relâchez pendant cinq secondes.
Volume :
Dix répétitions par jambe, réparties en deux séries, à faire deux fois par jour.
Erreurs à éviter :
Ne pas presser assez fort, relâcher la contraction trop vite, ou faire les deux jambes en même temps. Astuce : compter dix secondes à voix haute en forçant sa respiration. Ne bloque pas sa respiration.
B/ Le Pont Fessier (Glute Bridge)
Cet exercice cible les fessiers, qui agissent comme le moteur du bas du corps. Ils sont essentiels pour l'équilibre et permettent de réduire le taux de chute de 54 % chez les seniors à risque.
Position : Allongé sur le dos, genoux pliés, pieds à plat sur le lit à largeur de hanches.
Mouvement :
Poussez sur vos talons, contractez les fessiers et levez les hanches pour former une ligne droite des genoux aux épaules. Maintenez la position pendant cinq secondes avant de redescendre lentement.
Volume : 1 à 2 séries de 10 à 12 répétitions, une fois par jour.
Erreurs à éviter : Forcer avec le bas du dos au lieu des fessiers en cambrant le dos trop haut, ou laisser les genoux s'écarter ou rentrer vers l'intérieur.
C/ Le Lever de Jambe Tendue
Très étudié en rééducation, ce mouvement cible les quadriceps et les fléchisseurs de la hanche pour améliorer la stabilité et la vitesse de marche. Une étude a noté une amélioration de 28 % de la vitesse de marche grâce à cet exercice.
Position : allongé sur le dos, une jambe tendue et l'autre pliée avec le pied à plat sur le matelas pour soutenir et protéger le bas du dos.
Mouvement : Contractez d'abord la cuisse de la jambe tendue, puis levez-la doucement d'environ 30 cm au-dessus du lit. Maintenez la position haute pendant cinq secondes et redescendre lentement.
Volume : 8 à 10 répétitions par jambe, 2 séries par jour.
Erreurs à éviter : Plier la jambe qui se lève, lever la jambe trop haut (ce qui fatigue le dos), ou utiliser l'élan pour lancer la jambe.
D/ Les Glissements de Talon
Ce mouvement fait travailler la flexion de la hanche et du genou. Il entraîne directement les muscles nécessaires pour accomplir des actions quotidiennes, comme se lever d'une chaise ou monter des escaliers. Après huit semaines, 79 % des participants d'une étude ont pu se lever d'une chaise sans l'aide de leurs bras.
Position : allongé sur le dos, jambes tendues (porter des chaussettes aide le pied à mieux glisser sur les draps).
Mouvement : Faites glisser lentement votre talon sur le lit vers vos fessiers en pliant le genou, sans jamais décoller le pied du matelas. Maintenez la position haute pendant trois secondes, puis redescendez lentement.
Volume : 10 à 12 répétitions par jambe, 2 séries une à 2 fois par jour.
Erreurs à éviter : Soulever le talon du lit ou exécuter le mouvement trop rapidement au lieu de contrôler la descente et la montée.
E/ Les Pompes de Cheville
Ce mouvement simple active les muscles du mollet, qui servent de pompes circulatoires principales pour le bas du corps. Il améliore la circulation sanguine dans les jambes de 67 %, luttant ainsi efficacement contre la lourdeur, les engourdissements et les gonflements.
Position : allongé à plat sur le dos, jambes tendues.
Mouvement : Pointez lentement vos orteils vers l'avant (maintenez pendant deux secondes), puis ramenez-les au maximum vers votre visage (maintenez pendant deux secondes).
Volume : 15 à 20 répétitions par série, 3 séries réparties dans la journée (matin, après-midi et soir).
Erreurs à éviter : Aller trop vite (mouvement de va-et-vient rapide sans contrôle) ou oublier de fléchir les pieds vers soi en se contentant de pointer vers l'avant.
Conseil clé pour commencer :
Il n'est pas nécessaire de faire les cinq exercices d'un coup si vous manquez de temps ou d'énergie. Commencez dès ce soir uniquement par le Quad Set (N°1), puis intégrez progressivement les autres mouvements au fil des jours à mesure que vos jambes gagnent en force.
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