Le squat assis-debout (Sit-to-Stand)
Considéré comme l'exercice le plus crucial pour la longévité, il sollicite presque tous les muscles du bas du corps (quadriceps, fessiers, mollets) ainsi que la sangle abdominale.
* Technique : Asseyez-vous sur le bord d'une chaise, les pieds bien à plat. Croisez les bras sur la poitrine pour ne pas utiliser les mains. Levez-vous en poussant sur les talons, puis rasseyez-vous très lentement (en comptant jusqu'à 4).
* Fréquence : Commencez par 10 répétitions et progressez vers 3 séries de 15.
Le rameur assis avec bande de résistance (Seated Row)
Cet exercice cible les muscles du dos (grands dorsaux, rhomboïdes) pour corriger la posture voûtée et faciliter les mouvements de traction du quotidien.
* Technique : Enroulez une bande de résistance autour de vos pieds. Tenez les extrémités, bras tendus, puis tirez les coudes vers l'arrière en serrant les omoplates l'une contre l'autre. Maintenez 2 secondes avant de relâcher lentement.
* Fréquence : 3 séries de 15 répétitions.
La marche de hanche assis (Seated Hip Marches)
Indispensable pour renforcer les fléchisseurs de la hanche, ces muscles qui permettent de lever le pied et d'éviter de trébucher.
* Technique : Assis sur le devant de la chaise, le dos droit sans toucher le dossier. Levez un genou vers la poitrine aussi haut que possible, maintenez 2 secondes, puis redescendez lentement. Alternez avec l'autre jambe.
* Fréquence : 20 répétitions au total, 3 séries.
L'extension de genou assis (Seated Knee Extension)
Ce mouvement isole les quadriceps, les muscles moteurs pour monter les escaliers ou sortir d'une voiture. Des quadriceps forts protègent également les articulations du genou.
* Technique : Adossé au dossier, étendez une jambe devant vous jusqu'à ce que le genou soit bien droit. Contractez fort la cuisse pendant 3 secondes, puis redescendez le pied en 4 secondes.
* Fréquence : 12 répétitions de chaque côté, 3 séries.
L'élévation des mollets assis (Seated Calf Raises)
Souvent négligé, cet exercice active la "pompe veineuse" pour améliorer la circulation sanguine vers le cœur et réduire les gonflements des jambes.
* Technique : Les pieds à plat, soulevez les talons le plus haut possible en appuyant sur l'avant du pied. Maintenez la contraction 2 secondes en haut, puis redescendez lentement.
* Fréquence : Commencez par 15 répétitions et visez jusqu'à 3 séries de 25
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Lien vers la vidéo :
http://www.youtube.com/watch?v=odVXEqVH_JU
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