- une marche lente et consciente qui synchronise respiration et équilibre,
- des étirements fluides qui lubrifient les articulations,
- une posture accroupie profonde qui préserve la mobilité des hanches,
- un exercice d’équilibre unique qui renforce le cerveau autant que le corps,
- des transitions assis-sol-debout qui maintiennent force et indépendance,
- et enfin, une pratique simple avec une serviette qui stimule tout l’organisme et prolonge l’espérance de vie.
Ces gestes ne demandent aucun équipement, aucun abonnement, et peuvent être pratiqués par tous, à la maison.
Les chercheurs de Harvard et de Tokyo les considèrent comme l’un des secrets les plus négligés de la longévité.
N.D.L.R
J'ai testé le Sampo (la marche japonaise) depuis deux jours : c'est tout simplement extraordinaire.
Moins de fatigue , surtout dans les montées. Le simple fait d'accentuer la pression sur les orteils s'avère redoutablement efficace.
À la fin de mes 3,5 km quotidiens — dont 1 km de montée à près de 10 % —, je n'ai pas mal aux jambes et je n'ai jamais ressenti la fameuse brûlure de l'acide lactique.
Depuis 70 ans que je marche, beaucoup et chaque jour, je ne savais pas vraiment marcher ! J'avais tendance à faire depuis le mouvement depuis le talon, au lieu des orteils… Ce détail change tout.
Autre constatation : cette nouvelle façon de marcher me fatigue beaucoup moins, surtout dans les pentes abruptes. Pour rappel, j'aurai 80 ans l'an prochain !
Je force moins, donc je respire mieux et je m'essouffle bien moins. Ce qui, à mon âge, est particulièrement appréciable.
Conviction immédiate : il m'a suffi de très peu de temps pour être conquis par le Sampo.
Je pensais qu'avoir mal aux jambes dans les endroits escarpés était normal à mon âge.
Eh bien, j'avais tout faux : dans les endroits difficiles, je n'ai plus besoin de m'arrêter pour souffler.
Désormais, quand je rentre chez moi, au lieu d'avoir mal partout, je me sens comme après un massage.
Conclusion : le Sampo : l'essayer, c'est l'adopter !
A un âge avancé comme le mien : la marche, c'est la vie.
Mais, bien marcher, c'est l'assurance d'une vie encore meilleure.
2. Les étirements « Radio Taiso » Principe : Séquence de 13 étirements fluides, pas de tension ni de blocage. Durée : 3 min 15 s, tous les matins, bras élevés, torsions douces, flexions des jambes simulant une marche sur place. Conseils : Restez dans la douceur, évitez les mouvements brusques, pratiquez à jeun pour tirer profit du pic d’hormones de croissance. Bénéfices : Lubrifie les articulations (production du liquide synovial accrue), maintien de la souplesse et réduction du mal de dos.
3. Posture accroupie profonde (« Shinku Zuwari»)
Principe : Accroupissez-vous pied à plat, talons au sol, restez au moins 30 secondes (idéal 2-5 min, plusieurs fois par jour).
Conseils : Si besoin, appuyez-vous contre un mur ou placez une serviette sous les talons. Astuce : Répétez fréquemment, même pour de courtes périodes (pour jardiner, trier, jouer avec enfants, etc.). Bénéfices : Préserve la mobilité des hanches, la force du bas du corps, réduit le besoin de soins à domicile et les douleurs lombaires.
4. Équilibre sur une jambe (« Ashi »)
Principe : Tenez-vous sur une jambe, l’autre pied légèrement décollé du sol, yeux ouverts puis fermés, 30 à 60 secondes.
5. Transitions assis-sol-debout (« Seiza») Principe : Passez de debout à assis au sol (genoux ou tailleur), puis debout sans les mains si possible. Exercice : Au début, aidez-vous d’un tabouret bas ou du sol mou. Conseils : Plusieurs fois par jour, la régularité prime sur la perfection. Bénéfices : Maintient force, souplesse, coordination et capacité cognitive.
6. Torsion du torchon (« Tenugui Hibiki ») Principe : Prenez une serviette, bras tendus à hauteur d’épaule, mains écartées (40 cm). Tirez vers l’extérieur en gardant la tension, tournez le haut du corps à droite (3 s), puis à gauche. Astuce : Faites-le assis ou allongé en adaptant l’intensité. Conseils : Respirez profondément, inspirez en revenant au centre, expirez lors de la rotation. Bénéfices : Active tous les muscles stabilisateurs, améliore nervosité et coordination, réduit l’inflammation et protège cerveau et os.
Intégration quotidienne:
Chaque exercice est accessible sans équipement et s’intègre naturellement à la routine quotidienne, favorisant la longévité, la mobilité et l’indépendance chez les seniors.
Référence : synthèse pédagogique de la vidéo « NEUROLOGUE ALERTE : Ces 6 mouvements japonais réparent vos articulations après 60 ans » (DR Stefano). https://www.youtube.com/watch?v=ChnowprJHA0
N.D.L.R
Je viens d'essayer les 6 mouvements et c’est génial !
Surtout , pour ceux qui, comme moi, ont largement dépassé la soixantaine (j’aurai 80 ans l’année prochaine).
En effet, pas de mouvement violent, tout en douceur. Et, si on suit les instructions et que l’on vit chaque mouvement comme il se doit, c’est super pour le corps,mais aussi la tête.
Il y a trois mouvements que je connaissais déjà 👍
Pour le premier mouvement, le Sampo, cela tombe bien, car la marche rapide, que je pratique depuis des décennies, commence à me causer des désagréments. À savoir que le matin, quand je me réveille j’ai souvent des débuts de crampes dans les mollets et parfois aux muscles devant les tibias.
Par ailleurs, j’ai constaté, alors que je marche tous les jours 4 km en terrain accidenté, que mes pieds et mes chevilles commençaient à perdre beaucoup de leur souplesse. Tous les matins au réveil, je dois les assouplir et ça craque vilainement.
Je suis sûr que, si j’arrête la marche rapide pour la remplacer par la marche lente, avec l’accentuation et le ressenti de chaque mouvement de chaque partie de mes pieds, je vais assouplir de nouveau mes pieds et mes chevilles, ce qui est vital pour continuer de marcher jusqu'à un âge avancé.
À cet égard, passé un âge certain, il semble que la marche rapide ne soit plus aussi bénéfique, voire dangereuse, pour la souplesse des pieds et des chevilles. En Occident, on aurait tendance à faire appel à des massages additionnels, mais le fait, en mode asiatique, de chercher à ressentir dans ses pieds et ses jambes chaque mouvement induit par la marche est peut-être aussi efficace, sinon plus.
Comme quoi les principes asiatiques de lenteur et de recherche de ressenti de chaque mouvement semblent meilleurs pour la santé des vieux organismes que nos injonctions occidentales répétées à forcer et à nous faire mal.
Je vais essayer tout cela tous les jours et je ne manquerai pas de vous en donner des nouvelles.
ではまた
(dewa mata)
À bientôt, en japonais.
On n'est pas si loin de la gymnastique suédoise que l'on nous enseignait dans ma jeunesse, c'est-à-dire, dans les années 1950.